Stres, nervozita před testem, neklid ve třídě – to vše jsou situace, které děti ve škole běžně zažívají. Jedním z jednoduchých, ale velmi účinných nástrojů, které mohou pomoci zvládnout emoce a zlepšit koncentraci, jsou dechové techniky. Dech je přirozený regulátor našeho těla i mysli, a jeho vědomé využívání může mít pozitivní dopad nejen na individuální pohodu dětí, ale i na celkovou atmosféru ve třídě.
Jak dech ovlivňuje nervový systém?
Dýchání přímo souvisí s vegetativním nervovým systémem, který se dělí na sympatikus a parasympatikus:
- Sympatikus připravuje tělo na stresovou reakci („boj nebo útěk“). Rychlé, povrchní dýchání aktivuje tuto část nervového systému, což může vést k neklidu a stresu.
- Parasympatikus naproti tomu podporuje klid a regeneraci. Pomalejší, hluboké dýchání aktivuje tuto část nervového systému, čímž přináší pocit uvolnění a duševní pohody.
Dechové techniky proto pomáhají regulovat rovnováhu mezi těmito dvěma systémy a podporují lepší zvládání emocí.
Proč učit děti dechové techniky?
- Snížení stresu a úzkosti – Pomáhají dětem uklidnit se v náročných situacích, například před písemkou nebo při konfliktu.
- Zlepšení koncentrace – Správné dýchání podporuje okysličení mozku, což vede k lepší pozornosti a soustředění.
- Regulace emocí – Děti se učí, jak zvládat vztek, strach nebo frustraci.
- Podpora fyzického zdraví – Hluboké dýchání zlepšuje držení těla a celkové okysličení organismu.
- Zlepšení třídní atmosféry – Krátké dechové pauzy mohou snížit napětí a přispět k větší spolupráci mezi žáky.
Jaké dechové techniky využít?
Dechové techniky pro soustředění
1. Dech do čtverce
- Nádech na čtyři doby, zadržení dechu na čtyři doby, výdech na čtyři doby, zadržení na čtyři doby.
- Podporuje soustředění a zmírňuje stres.
2. Dýchání přes prsty (dech pět prstů)
- Děti natáhnou jednu ruku s rozevřenými prsty před sebe. Ukazováčkem druhé ruky začnou obkreslovat prsty natažené ruky. Při pohybu nahoru po prstu se nadechují, při pohybu dolů vydechují. Tento pohyb opakují postupně po všech prstech.
- Tato technika spojuje pohyb s dechem, což pomáhá udržet pozornost a uklidnit mysl.
Dechové techniky pro redukci stresu a zklidnění
3. Hluboké břišní dýchání (dýchání do břicha)
- Děti si položí ruce na břicho a sledují, jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá.
- Nádech nosem, výdech pomalu ústy.
- Aktivuje parasympatikus a pomáhá při uklidnění a uvolnění.
4. Dech vlny
- Děti si představí, že jejich dech je jako vlna – pomalu se nadechují, vlna stoupá, s výdechem vlna klesá.
- Skvělé pro uklidnění před testem nebo po aktivitě.
5. Bzučivý dech (včelí dech)
- Děti si při výdechu jemně hučí jako včela.
- Zklidňuje nervový systém a pomáhá odbourat napětí.
Jak dechové techniky zařadit do výuky?
- Krátká dechová cvičení na začátku hodiny – Připraví děti na učení.
- Dýchání před písemkou nebo ústním zkoušením – Sníží stres a podpoří soustředění.
- Dechové pauzy během dne – Pomohou udržet pozornost a předejít únavě.
- Dýchání při konfliktech – Děti se mohou naučit nejprve se zklidnit a pak lépe reagovat.
Dechové techniky jsou jednoduché, nevyžadují žádné speciální pomůcky a přinášejí mnoho benefitů. Stačí jen několik minut denně a můžete vidět pozitivní změny nejen u dětí, ale i u sebe. Vyzkoušíte je ve své třídě?
Použité a doporučené zdroje
- Martinková, M. (2022). Práce s dechem u dítěte v mateřské škole.
- Eduall.cz. (2023). Dechová cvičení jako klíč pro zlepšení koncentrace u dětí s ADHD a SPU. Dostupné z: eduall.cz
- Řízení školy. (2023). Přínosy dechových cvičení (nejen) jako součást logopedické
- Inkluzivně.cz. (2023). Relaxační techniky pro zklidnění tenze žáků. Dostupné z: inkluzivne.cz